vegetarische-voeding
vegetarische-voeding: 10 praktische tips & nuttige informatie
Wanneer vegetariër?
Een vegetariër eet geen vis, vlees of gevogelte. Een echte vegetariër gebruikt ook geen afgeleide producten, zoals gelatine.Wat is nu een echte vegetariër? Het is lastig om dat goed te formuleren. Vegetarisme is afgeleid van het Latijnse woord ‘vegetus’, wat levendig betekent. Sommige zeggen dat het is afgeleid van het Engelse ‘vegetable’, wat groente betekent.
Er zijn verschillende benamingen die aangeven hoe vegetarisch een vegetariër is. Want er zijn vegetariërs die wel vis eten, maar geen vlees, wel zuivel gebruiken, maar geen eieren. Het is voor veel huishoudens een gewoonte om af en toe eens te kiezen voor een vegetarische maaltijd. Bedoelt wordt dan, een maaltijd zonder vlees, vis, gevogelte en schaaldieren. Ze worden ook wel parttime vegetariërs genoemd of vleesverminderaars.
Voor de verschillende soorten vegetariërs zijn er benamingen die precies aangeven, om welke vorm het gaat.
Vegetariër (algemeen)
Een vegetariër eet geen vis, schaaldieren, vlees of gevogelte.Ovo-vegetariër
Een ovo-vegetariër eet wel eieren, maar neemt geen zuivel. Ovo is het Latijnse woord voor ei.Lacto-vegetariër
Een lacto-vegetariër eet geen eieren, maar kiest wel uit zuivelproducten.Lacto-ovo-vegetariër
De lacto-ovo-vegetariër gebruikt eieren en zuivel.Totaal-vegetariër
De totaal-vegetariër eet geen dieren, en ook geen afgeleide producten zoals eieren, melk en honing. Hij draagt wel leer (schoenen, riem) of wol.Pesco-vegetariër
Een pesco-vegetariër eet wel vis, maar geen andere dieren.ViVo-vegetariër
Een ViVo-vegetariër eet wel vis en gevogelte maar geen vlees of schaaldieren.Veganist
Veganisme is de strengste vorm. Een veganist eet geen dieren en ook geen bijproducten of afgeleide producten. Ook gebruikt een veganist geen materialen als leer of wol en dergelijke.Bezieling van vegetariër
Een vegetariër kiest er bewust voor het vlees van dieren uit zijn voeding te laten. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn:Dierenrechten
Het vlees wat op je bord ligt, was eens een levend dier. Veel dieren worden speciaal gefokt voor het vlees. Dat fokken gaat vaak op dieronvriendelijke wijze. Een vegetariër bekommert zich om het welzijn van dieren. Het fokken van dieren voor het vlees is een oneerlijke toestand, waarbij dieren gekweld worden en geen rechten kennen. Vegetariërs vinden het gelijk staan aan dierenmishandeling. Om het voortbestaan van de bio-industrie te boycotten, eten zij geen vlees, zuivel of eieren. Om het leven van dieren te sparen, kopen zij geen vlees.Gezondheid
Veel mensen kiezen voor vegetarisch eten omdat het gezond is. Het is bewezen dat vegetariërs minder lijden aan hart- en vaatziekten en ze hebben een gezonder lichaamsgewicht.Klimaat
Veehouderij is verantwoordelijk voor 18 procent van de uitstoot van broeikasgassen. Dat is veel als je het vergelijkt met het aandeel van transport (alle vliegtuigen, autoÂ’s en andere vervoersmiddelen bij elkaar). Transport neemt 13 procent voor zijn rekening. Daarnaast worden bossen gekapt voor de aanleg van akkers voor veevoer. Voor het maken van veevoer en vleesverwerking is veel energie nodig.Wereldvoedselverdeling
Dieren hebben voedsel nodig om te groeien voor de slacht. Het voedsel in de veehouderij bestaat voor 60 procent uit granen. Er sterven elke dag duizenden mensen aan ondervoeding, zelfs in de landen waar het graan wordt geëxporteerd. Bij de omzetting van plantaardig voedsel naar dierlijk voedsel gaat veel energie verloren. Er is meer plantaardig voedsel nodig om dierlijk voedsel te produceren. De plantaardige voeding zou efficiënt ingezet kunnen worden om de voedselproblematiek in de wereld aan te pakken.Religie
Hindoes, moslims, joden en boeddhisten eten bepaalde vleessoorten vanwege hun geloofsovertuiging niet.Een stukje geschiedenis
Het woord ‘vegetarisch’ kan op twee manieren worden uitgelegd. Het zou uit het Latijnse ‘vegetus’ komen, wat levendig betekent. Volgens anderen komt het uit het Engelse ‘vegetable’, wat plantaardig betekent. De vegetarische levensstijl is geen moderne trend. In de oudheid stonden filosofen als Plato en Socrates al bekend om hun afkeer voor het gebruik van vlees.Het eerste boek over vegetarisme werd in 1840 geschreven door de Fransman Gleizes. Het boek, met de titel ‘La Thalysie’ wordt gezien als grondlegger voor het modern vegetarisme. In 1847 verzamelden zich aanhangers van het vegetarisme. Er werd een vereniging opgericht, genaamd de Vegetarian Society. In Nederland volgde in 1894 De Nederlandse Vegetariërs Bond, met als voorzitter Nederlands filosoof Felix Louis Ortt.
Vegetarisme werd gezien als een voedingswijze, waarbij men afziet van het eten van vlees of dierlijke producten uit idealistische gronden. Motieven zijn bijvoorbeeld het hebben van eerbied voor het leven en liefde voor alle dieren. De Zwitser Maximilian Oskar Bircher-Brenner ontwikkelde in de 20ste eeuw de lacto-vegetarische voedingswijze. Er mochten nu wel melkproducten, eieren en honing gebruikt worden.
Vegetariërs zijn zich over het algemeen bewuster van gezonde voeding. Vaak gaat dan ook niet roken en niet drinken en een regelmatig leven samen met een vegetarische leefwijze. Veganisten zien af van alle dierlijke producten. Zij zullen geen kleding dragen dat van dieren is gemaakt. Omdat het in veganistische voeding ontbreekt aan sommige essentiële aminozuren en vitamines, is het erg belangrijk veel afwisseling in het menu aan te brengen.
Tegenwoordig zie je steeds meer mensen kiezen voor vegetarische voeding. Vroeger dacht men dat het niet gezond was om geen vlees te eten, maar tegenwoordig wordt het minder eten van vlees zelfs aanbevolen door het Voedingcentrum. In de winkel zijn steeds meer alternatieven verkrijgbaar in de vorm van vleesvervangers. In ieder restaurant staan er wel één of twee vegetarische keuzes op de menukaart.
Volwaardige voeding
Door het eten van vlees krijgt je lichaam verschillende voedingsstoffen binnen.Alle vleessoorten leveren eiwitten, ijzer, zink, vitamines B (waaronder B12).
Als je het vlees achterwege laat, zul je deze voedingsstoffen uit andere producten moeten halen. Gelukkig is er veel keuze.
Eiwitten
Producten als kaas, eieren, granen, peulvruchten (erwten, linzen, bonen), noten en zaden leveren eiwitten. Omdat er al veel eiwitten zitten in dagelijkse producten is een extra aanvulling over het algemeen niet eens echt nodig. Gemiddeld eten we 40 procent meer eiwitten dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.IJzer
IJzer zit in volkoren graanproducten (volkoren pasta, volkoren brood of bruinbrood), noten, peulvruchten en donkergroene bladgroenten. Vleesvervangers op basis van tarwe of soja bieden nagenoeg dezelfde hoeveelheid ijzer als vlees.Zink
Peulvruchten, noten, zaden, volkoren graanproducten, wortels, donkergroene bladgroenten en biergist bevatten zink. Zink wordt echter wel iets minder goed opgenomen uit plantaardige voedingsmiddelen.Vitamines B
De vitamines uit de B-groep haal je uit volkoren graanproducten en zuivelproducten. Vitamine B12 kan alleen uit dierlijke producten gehaald worden. Als je geen vlees eet, kun je het uit zuivelproducten en eieren halen. Veganisten kunnen kiezen voor een supplement B12.Algemeen
Het is belangrijk dat je gevarieerde en evenwichtige maaltijden samenstelt als je bepaalde producten, zoals vlees, uit je menu schrapt. Eet niet meer dan vier eieren per week. Beperk het gebruik van kaas en harde vetten. Het gebruik van vitamine C (vruchtensap, fruit, groente en aardappelen) zorgt ervoor dat het lichaam beter in staat is om ijzer uit plantaardige producten te halen.Vleesvervangers
Vleesvervangers zijn producten die het stukje vlees bij de maaltijd vervangen. Je hebt ze niet nodig, maar ze maken het samenstellen van een maaltijd gemakkelijk omdat ze dezelfde voedingswaarde als vlees hebben.Vleesvervangers houden je eigenlijk een beetje voor de gek, omdat het imitaties van vleesproducten zijn. Vleesvervangers zijn eiwitrijke producten die er uitzien als vlees, aanvoelen als vlees en sommige smaken er zelfs naar. Dat laatste wordt overigens niet door iedereen gewaardeerd.
Vleesvervangers worden over het algemeen het meest gewaardeerd door mensen die af en toe eens een dag zonder vlees willen eten. Het kiezen voor een vleesvervanger is gemakkelijk en er is volop keuze. Oorspronkelijk waren de vleesvervangers bedacht voor vegetariërs, maar de echte vegetariër zal voedingsstoffen waarschijnlijk uit andere producten halen.
Vleesvervangers hebben het voordeel dat zij alle essentiële aminozuren bevatten. Er zitten minder verzadigde vetten in. Ze bevatten niet of weinig cholesterol. Vleesvervangers bevatten voedingsvezels. Deze hebben een positieve werking op de darmflora en geven een verzadigd gevoel.
Als je kiest voor vleesvervangers doe je er goed aan de informatie op de verpakking te lezen. Er kan kaas, kippeneiwit en melk in verwerkt zijn. Let ook op het zoutgehalte. Gepaneerde vleesvervangers zuigen tijdens het bakken veel vet op. Eet naast de vleesvervanger ook voldoende groenten.
Tofu Soja Seitan Tempeh
De Aziatische keuken kent veel vegetarische gerechten. Dat komt mede door de religies zoals het boeddhisme en hindoeïsme.Bijna alle hindoes eten vegetarisch uit respect voor dieren. Het eten van gedood vlees zou hun ziel onrein maken. In de Aziatische keuken maakt men gebruik van verschillende soorten eiwitrijke producten zoals tofu (ook tofoe en tahoe genoemd), soja, seitan en tempeh.
Tofu (tahoe)
Tofu is een eiwitrijk sojaproduct, gemaakt van gestremde sojamelk. Het heeft een witte kleur en een neutrale smaak. Je kunt er je eigen smaak aan geven door het bijvoorbeeld te marineren. Het bevat alle essentiële aminozuren en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink, vitamine B1, B2 en B3).Sojabrokken
Sojabrokken worden van sojabonen gemaakt. De sojabonen worden gemalen, ontvet en geperst tot vezels. Deze vezels lijken op spiervezels in echt vlees. Afhankelijk van de manier waarop ze geperst zijn, kunnen ze lijken op kippenvlees of rundvlees. De smaak is echter volkomen neutraal. Sojabrokken worden gedroogd verkocht. Je kunt ze bijvoorbeeld in de bouillon koken om ze eetbaar te maken en te verwerken in gerechten.Seitan
Seitan is een eiwitrijk product uit Japan. De vezelstructuur van seitan lijkt op die van vlees, maar seitan is een vegetarisch product met een hartige smaak. Het wordt gemaakt van tarwegluten, sojasaus, zeewier en gember, op smaak gebracht met laurier, kerrie en paprikapoeder. Seitan kun je als smaakmaker in de soep verwerken, in een rijstschotel of bij de pasta. Je kunt er ook saté van maken.Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van sojabonen. Het is rijk aan vitaminen uit de B-groep, vitamine A, vezels, nicotinezuur, foliumzuur, pantotheenzuur, biotine, en mineralen (calcium, ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en mangaan). Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en wordt veel gebruikt in de Indische keuken. Tempeh heeft net als tofu een neutrale smaak. Het neemt andere smaken goed op, waardoor het geschikt is voor bereiding in verschillende gerechten.NVB
Als je meer wilt weten over vegetarische voeding en alles wat daarmee in verbinding staat (dierenrechten, milieu, gezondheid, eerlijke voedselverdeling) kun je veel informatie vinden op de website van de Nederlandse Vegetariërsbond (NVB).De NVB is de enige consumentenorganisatie voor vegetariërs in Nederland. Met behulp van voorlichting hoopt zij het vegetarisme te bevorderen, omdat zij dit in het belang acht van het dier, de natuur en het milieu.
De bond streeft naar vermindering van de vleesconsumptie en hoopt dat steeds meer mensen kiezen voor een (al dan niet gedeeltelijk) vegetarische voeding uit respect voor dieren, elkaar en het milieu. Dat steeds meer mensen af en toe kiezen voor een dag zonder vlees juichen zij toe. Naast het geven van voorlichting, controleert en beheert de bond het Vegetarische Keurmerk. Lees meer hierover in tip 9.
Als je lid wordt van de NVB krijg je ieder kwartaal het magazine ‘Leven’ toegestuurd met veel informatie over alles wat betrekking heeft op vegetarische voeding. Met een ledenpas kun je korting bedingen bij verschillende restaurants, kookcursussen en vakantiebestemmingen.
Op de website kun je smakelijke vegetarische recepten vinden. Je kunt er informatie- en starterspakketten kopen, maar ook kookboeken en andere producten die te maken hebben met vegetarische voeding.
Kritiek
Hoewel de vegetarische levensstijl steeds meer aanhangers krijgt, is de maatschappij over het algemeen kritisch. De vegetariër moet zich nog steeds vaak verdedigen waarom hij een vleesloos bestaan nastreeft.De mens is een omnivoor
In beginsel is de mens een omnivoor, een alleseter, en eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel. De mens is dus in de ogen van de criticus gemaakt om zowel plantaardig als dierlijk voedsel te eten. Het weglaten van het dierlijk voedsel zou leiden tot een tekort aan essentiële bouwstoffen. Nu is wetenschappelijk bewezen dat het tekort bij het onthouden van vleesproducten meevalt, zo lang je maar je maaltijden volwaardig samenstelt. Veganisten, die alle dierlijke zaken mijden, lopen echter kans een tekort aan vitamine B12 op te lopen.Kennis van voeding
Het volgende punt van kritiek sluit aan op het vorige. Om een juiste voeding samen te kunnen stellen, is kennis nodig. Wie zich echter verdiept in vegetarische voeding zal al snel weten welke alternatieven gebruikt kunnen worden.Gezondheid vegetarisch eten wordt overschat
Er zijn mensen die overschakelen op vegetarisch, omdat zij denken dat dit beter voor de gezondheid is. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat een leven zonder vlees iemand beter kan maken. Het is daarom belangrijk je eerst te verdiepen in de gevolgen voor het lichaam als je plotseling vegetarisch of veganistisch door het leven wilt gaan.Discipline
Het vereist de nodige discipline om een vegetarische leefwijze vol te houden. De nieuwe levensstijl roept in de omgeving van de vegetariër vragen op. De vegetariër neemt met zijn keuze een bepaald standpunt in de maatschappij in. Dit zet veel mensen aan tot het stellen van vragen.Waarom eet je geen vlees? Als je het zo zielig vindt voor de dieren, waarom draag je dan wel leren schoenen?
Vegetarische keurmerk
Het Vegetarische keurmerk garandeert dat een product geschikt is voor vegetariërs. De ingrediënten in het product zijn niet afkomstig van gedode dieren.Het keurmerk maakt de keuze voor een product eenvoudiger. Je hoeft niet eerst de informatie op de verpakking door te nemen. Het is niet alleen geschikt voor vegetariërs die geen dierlijke producten willen eten. Ook mensen die uit geloofsovertuiging geen bepaalde diersoort willen eten, kunnen erop vertrouwen dat het product met zekerheid is bereid zonder dierlijke producten en bijproducten zoals dierlijke bouillon of gelatine.
In E-nummers kunnen stoffen voorkomen die bereid worden uit dierlijke producten. Ook daar let het Vegetarisch keurmerk op. Eieren mogen niet afkomstig zijn uit legbatterijen. In Nederland zijn nu ongeveer tweehonderd producten geregistreerd met het keurmerk.
De Nederlandse Vegetariërsbond (NVB) controleert en beheert het keurmerk.
Producten moeten aan het volgende voldoen om in aanmerking te komen voor het Vegetarische keurmerk:
- Er mag geen vlees van dieren (gevogelte, vlees, vis en schaaldieren) in voorkomen
- Het product mag geen producten uit het vlees of beenderen van dieren bevatten
- Dierlijk vet wordt niet toegelaten (met uitzondering van melkvet), ook niet voor de bereiding van het product (bijvoorbeeld het invetten van bakvormen)
- Gelatine, aspic of andere geleermiddelen van dierlijke herkomst zijn niet toegestaan
- Het product mag geen koninginnengelei bevatten
- Het product bevat geen ingrediënten die uit (bij)producten uit het slachthuis komen
- Eieren mogen niet afkomstig zijn van kippen die in legbatterijen worden gehouden
Interessante websites
Via het internet kun je heel veel informatie inwinnen over vegetarisme.De informatie beperkt zich niet alleen tot recepten, kijk maar eens naar de volgende websites.
